Foods and Habits That Help or Harm Your Sleep - In Marathi

Anythings4you2

दररोज छान झोप पाहिजे आहे का, रात्रसमयी यांचे सेवन करा आणि काही सवयी पाळा.

        

कधी कधी..... रात्रभर झोपच आली नाही यार…! हे म्हणने नेहमीच आपल्या ऐकायला येत असते. प्रत्येकालाच रात्रीची छान मस्त झोप हवी असते. पण आजचे धावपळीचे जीवन, ताण तणाव, खाण्यापिण्याच्या नवनवीन सवयीमुळे झोप काही छान येत नाही आणि पूर्ण तर होतच नाही. त्यासाठी झोपण्याआधी नक्की   काय ग्रहण करावे (खावे) आणि काय करू नये? यासंदर्भात खूपच शंका खूप जणांसमोर असतात.

साधारणतः झोपण्यापूर्वी काहीही पोटभरून न खाण्याचा सल्ला आहारतज्ज्ञांकडून दिला जातो. खाण्यापिण्यामुळे सुंदर झोपेत विघ्न येऊ नये, हे त्यातील मुख्य कारण आहे. दिवसभराचा क्षीण, थकवा, धावपळ यानंतर रात्री छान झोप यावी, अशी प्रत्येकाचीच मनापासून ईच्छा असते. खूप वेळा कितीही काहीही प्रयत्न केल्यास छान झोपेचा प्रयत्न अयशस्वीच ठरतो.

 

     बऱ्याचदा ताण तणाव नसतो, कुठलीही समस्यादेखील नसते तरीही पुरेशी झोप न मिळण्याचं कारण कितीही शोधून सापडत नाही. पण कित्येकदा आपल्या आहारा, काही सवयीमुळेच झोपेवर दुष्परिणाम होत असतात. रात्रीच्या जेवणात तुम्ही कोणकोणत्या अन्नपदार्थांचा समावेश केला आहे, यावर तुमची गाढ झोप अवलंबून असते. चांगली छान झोप येण्यासाठी रात्री नेमक्या कोणत्या गोष्टींचं सेवन करावं हे आपण जाणून घेऊया.

गाढ झोपेसाठी आहारात या पदार्थांचा समावेश करा

 

1. केळी झोपण्यापूर्वी खा

एका केळ्यामध्ये भरपूर प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असतात. कार्बोहायड्रेट्समुळे ट्रिप्टोफेनची निर्मित होण्यास मदत होते, यामुळे चांगली झोपदेखील येते. याशिवाय केळ्यामध्ये मॅग्नेशिअम देखील मुबलक प्रमाणात असतं. यामुळे स्नायू आणि धमण्यांना आराम मिळतो.

 

2. एक ग्लास गरम (कोमट) दूध

झोपण्यापूर्वी कोमट दूध पिणं शरीरासाठी फायदेशीर आहे. आयुर्वेदनुसार देखील दिवसाचा शेवट एक ग्लास गरम दूध पिऊन करावा, आरोग्याच्या दृष्टीने  अतिशय चांगले असते. यामुळे मेंदू शांत होतो. एवढचं नाही तर दुधामध्ये प्रचंड प्रमाणात कॅल्शि‍अम असतं, ज्यामुळे झोपेवर शक्यतो परिणाम होत नाही.

 

वैज्ञानिकदृष्ट्या दुधामध्ये ट्रायटोफान आणि मेलाटोनिनच्या आणि सुधारित झोपेच्या दरम्यान काही दुवा असू शकतो. परंतु कदाचित अधिक परिणाम असलेले म्हणजे गरम ( कोमट ) दूध आणि लहान मूलात झोपायच्या दरम्यानचा मानसिक संबंध हा विषय काही नवीन नाही. गरम चहाप्रमाणेच, गरम ( कोमट ) दुध पिणे आरामशीर झोपण्याच्या वेळेसाठी योग्य सुखदायक पार्श्वभूमी प्रदान करते.

 

3. मधाचे सेवन 

गाढ झोपेसाठी उत्तम पर्याय म्हणजे मधाचे सेवन करणे. मधाचा सकारात्मक परिणाम संपूर्ण शरीरावर होतो. मधामध्ये अँटी बॅक्टिरिअल, अँटी फंगल आणि अँटी ऑक्सिडेंट्सचं भरपूर प्रमाण असतं. मध देखील ट्रिप्टोफेनच्या निर्मितीचं चांगलं काम करते.

 

4. बदाम खाणे

बदामामध्ये फॅट्स, अमिनो ऍसिड आणि मॅग्नेशिअमचे भरपूर प्रमाण असते. चांगली झोप येण्यासाठी हा एक प्रभावी पर्याय आहे. जर गाढ झोपेत एखाद्या कारणामुळे अडथळा येत असेल तर झोपण्यापूर्वी बदाम खा. यामुळे लवकर झोप येण्यास मदत मिळते आणि गाढ झोप देखील येते. तुम्हाला आवडत असल्यास बदाम, मध एकत्रित करून तुम्ही एक ग्लास गरम दूध देखील पिऊ शकता.

5. दलिया

दलिया हे शरीरासाठी पोषक असा आहार आहे. पचनास हलका असल्यानं पचनक्रियेवर कोणताही परिणाम होत नाही. रात्री झोपण्यापूर्वी एक वाटी दलिया अवश्य खावा. दूध, मध, केळ किंवा बदामाचाही दलियामध्ये समावेश करू शकता. यामुळे तुम्हाला चांगली झोप येणार, हे नक्कीच. महत्त्वाचे म्हणजे झोपण्यापूर्वी भाजलेलेल, तळलेले मसालेयुक्त, कॅफिनयुक्त, चरबीयुक्त पदार्थांचं सेवन करणे टाळावे. कारण अशा पदार्थांमुळे झोपेवर तसेच पाचनसंस्थेवर  वाईट परिणाम होतो.

चांगली गाढ झोप येण्यासाठी खाणे आणि पिणे म्हणजे रात्रीच्या वेळी कॅफिन आणि जड, छातीत जळजळ करणारे पदार्थ टाळण्याने बरेच काही चांगले परिणाम मिळतात. काही पदार्थ आणि शीतपेये आपल्याला झोपायला आणि चांगली झोप येण्यासाठी खरोखर मदत करतात. अधिक आरामदायक रात्री झोप येण्यासाठी आपल्या किराणा सूचीमध्ये नमूद करण्याकरिता येथे काही गोष्टी आम्ही इथे देत आहोत .

कॉम्प्लेक्स कार्ब

पांढरा ब्रेड, परिष्कृत पास्ता आणि मिठाईयुक्त, बेक केलेल्या वस्तू वगळा, ज्यामुळे सेरोटोनिनची शरीरातील पातळी कमी होऊ शकते आणि तुमच्या झोपेचे नुकसान होऊ शकते. त्याऐवजी आपल्या झोपेच्या वेळी स्नॅकसाठी या वस्तू निवडाः शेंगदाण्याचे बटरसह (पीनट बटर) पॉपकॉर्न, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा संपूर्ण गव्हाचे जिन्नस. या सर्व चांगल्या निवडी आहेत.

एक मूठभर नट्स ( बदाम, अक्रोड, शेंगदाणे )

     नट्स ने हृदय-निरोगी राहते आणि बदाम आणि अक्रोड चरबीचा चांगला स्रोत आहेत. विशेषत: मेलाटोनिन हे संप्रेरक असते जे तुमची झोप / जागरूकता चक्र नियमित करण्यास मदत करते. त्यांना खाल्ल्यामुळे आपल्या संप्रेरकाच्या रक्ताची पातळी वाढू शकते आणि झोपतांना चांगली झोप येण्यास मदत होते.

 

चीज

    चीज सारख्या पातळ प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये अमीनो ऍसिड, ट्रायटोफन देखील अंशतः असतो ज्यामुळे सेरोटोनिनची पातळी वाढू शकते. सेरोटोनिन हे मेंदूचे रसायन आहे आणि त्यातील निम्न पातळी निद्रानाशात कारणीभूत ठरू शकते. ते चांगले करण्यासाठी, रास्पबेरीसह कॉटेज चीज अग्रस्थानी घ्या, जे मेलाटोनिनचे समृद्ध स्रोत आहे.

एक कप झोपण्याच्या वेळी चहा

रात्रीचा चहा (सॅन्स कॅफिन अर्थातच) एक परिपूर्ण विश्रांतीचा विधी असू शकतो. कॅमोमाइल, आले आणि पेपरमिंट झोपेच्या वेळेस अत्यंत शांत झोप येण्यास उपयुक्त आहेत.

फळे

मेलाटोनिन असलेली काही फळे आपल्याला झोपण्याकरिता आणि रात्री कमी वेळात झोप येण्यास मदत करतात. उदाहरणार्थ, आंबट चेरीचा रस आणि संपूर्ण टार्ट चेरीमध्ये भरपूर प्रमाणात मेलाटोनिन असते आणि केळी, अननस आणि संत्रा हे देखील स्त्रोत आहेत. जर आपल्याला निद्रानाश असेल तर, झोपायच्या आधी दोन किवी दररोज खाल्ल्यामुळे आपल्या झोपेचा कालावधी एका महिन्याभरात एका तासाने वाढू शकतो. झोपेच्या विकृतीमुळे उद्भवलेल्या ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा प्रतिकार करण्यास मदत केल्यामुळे अँटीऑक्सिडेंट्स (जसे की बेरी, प्रून, मनुका आणि मनुके) समृद्ध आहेत अशा इतर फळे आणि भाज्यांचा देखील असाच परिणाम देऊ शकतात.

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन एक हार्मोन आहे जो आपल्या पाइनल ग्रंथीद्वारे सोडला जातो जो आपल्या झोपेच्या वेळी आणि आपण जागे होतो तेव्हा ते नियंत्रित करते, आपल्याला सर्काडियन लय (किंवा जैविक घड्याळ) ट्रॅकवर ठेवण्यास मदत करते. झोपेच्या वेळेस, आपले शरीर आपल्याला झोपायला अधिक प्रमाणात मेलाटोनिन तयार करते आणि सकाळी आपल्या मेलाटोनिनची पातळी सर्वात खालच्या पातळीवर असते.

सेरोटोनिन

 

सेरोटोनिन हे आपल्या शरीरात एक आवश्यक रसायन आहे जे आपल्याला झोपेमध्ये मदत करण्यासाठी मूड आणि भूक नियमन पासून मेलाटोनिन तयार करण्यापर्यंत विविध प्रक्रियेत भूमिका बजावते. सेरोटोनिनचे अस्वास्थ्यकर पातळी उदासीनता आणि उच्च पातळीवरील तणाव यासारख्या मूड डिसऑर्डरशी जोडली गेली आहे. याव्यतिरिक्त, मेलाटोनिन सेरोटोनिनपासून बनवल्यामुळे, अस्वस्थ सेरोटोनिनची पातळी आपली झोप खराब करू शकते.

मॅग्नेशियम

 

मॅग्नेशियम, पृथ्वीवरील सर्वात सामान्य खनिजांपैकी एक, निद्रानाशासारख्या झोपेच्या विकारांवर उपचार करण्यासाठी जोडला गेला आहे. काहीजण झोपेच्या गुणधर्मांमुळे मॅग्नेशियमला नैसर्गिक उपशामक मानतात. शरीरात मॅग्नेशियमची उपस्थिती पॅरासिम्पॅथिक मज्जासंस्था सक्रिय करते, आपले मन आणि शरीर शांत करते. हे जीएबीए न्यूरोट्रांसमीटर रिसेप्टरला देखील जोडते; हे रिसेप्टर आपल्याला शांत झोपेत मदत करण्यासाठी मज्जातंतू क्रियाकलाप शांत करते.

अँटीऑक्सिडंट्स

 

अँटीऑक्सिडंट्स आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीचे समर्थन करण्यासाठी ओळखले जातात, मुक्त रॅडिकल्स आणि जळजळ सोडवितात, ते सेल्युलर फंक्शन्स सुधारण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. अँटिऑक्सिडेंट्सच्या उपस्थितीने सुरू केलेली ही “क्लीन-अप” प्रक्रियामुळे शरीराला भरपूर ऊर्जा आवश्यक असते आणि आपल्याला झोपेची भावना येऊ शकते. आपल्याला झोपेची भावना निर्माण करण्याव्यतिरिक्त, रात्री शरीरात संतुलन राखून अँटीऑक्सिडंट देखील अस्वस्थतेचा सामना करतात. ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी, डाळिंब आणि द्राक्षे अशी फळे अँटिऑक्सिडेंट्सचा चांगला स्रोत आहेत आणि दिवसभर आपल्या आहारात स्नॅक म्हणून समाविष्ट करणे सोपे आहे.

 

नाईट पॅक (अल्कोहोल ) टाळावेत

अल्कोहोल आपल्याला झोपायला मदत करेल, परंतु आपण कदाचित झोपत नसाल, बऱ्याचदा जागे व्हाल, नाणेफेक कराल आणि इकडे तिकडे फिरू शकाल आणि डोकेदुखी, रात्री घाम येणे आणि स्वप्ने देखील यांना सामोरे जावे लागेल. प्रत्येक अल्कोहोलिक पेयसाठी, एका ग्लास पाण्यातून अल्कोहोलचे परिणाम सौम्य करण्यास मदत होते. परंतु रात्रीच्या झोपेसाठी झोपेच्या वेळेस 4 ते 6 तास आधी मद्यपान करणे टाळणे चांगले.

 

जड, मसालेदार पदार्थांपासून सावध रहा

पूर्ण पोट भरून जेऊन (खाऊन) झोपणे तुम्हाला अस्वस्थ करते, कारण जेव्हा तुम्ही झोपता तेव्हा पाचन क्रिया कमी होते. मसालेदार पाककृती देखील यामुळे छातीत जळजळ होऊ शकते. जर आपण जड जेवणात गुंतत असाल तर झोपायला किमान 4 तास आधी ते संपवा.

8 पीएम पर्यंत मलमूत्र विसर्जन विधी उरकून घ्या.

 

दिवसभर हायड्रेटेड राहणे आपल्या शरीरासाठी चांगले आहे, परंतु झोपायच्या आधी हि विधी उरकून घ्या. आपण एकदा झोपी गेल्यानंतर त्याकरिता आपल्याला बाथरूममध्ये जाण्यासाठी उठणे म्हणजेच झोप मोड होणे हे चांगले नाही.

  

धुम्रपान करण्यासाठी कारणे शोधू नका

 

जरी आपला एखादा प्रश्न सोडविण्यासाठी किंवा उत्तर मिळविण्यासाठी हा उपाय करायचा असेल तर धूम्रपान करणे एक चांगली कल्पना नाही - रात्र किंवा दिवस. कॅफिन सारखे प्रभाव असलेले निकोटीन हे एक उत्तेजक आहे. झोपण्याची वेळ होण्यापूर्वी किंवा रात्री मध्यरात्री उठल्यास धूम्रपान करणे टाळा. सोडण्याचा प्रयत्न करत रहा - हे कठीण आहे, परंतु ते फायदेशीर आहे. ( धुम्रपान, मद्यपान  सहज सोडण्याकरिता १००% उपाय पुढील लेखात उपलब्ध होईल, त्याकरिता सबस्क्राईब जरूर करा )